Se a sua resposta é não... Comece a se preocupar para obter uma melhor estabilização da sua coluna vertebral e isto é de vital importância para a segurança e eficiência dos diferentes exercícios em musculação.
As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral. Esta estabilização é decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo assim um melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios. A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais, sendo que o bloqueio respiratório também influi de forma positiva ao aumento da pressão intra-abdominal.
Durante o esforço muscular é estimado que a pressão intra-abdominal reduza a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas estruturas (Zatsiorsky, 1995 citado por Benito Olmos).
Existem quatro tipos básicos de respiração: ativa, passiva, semibloqueada e bloqueada.
Na respiração ativa o processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).
Essa respiração é a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.
Na respiração passiva o processo de inspiração ocorrerá, ao mesmo tempo em que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.
Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.
Este técnica é a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento, ao mesmo tempo em que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.
Na respiração semibloqueada a inspiração é realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório. Esta técnica permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e conseqüentemente fator preventivo à ocorrência de lesões.
Caso durante a fase excêntrica o bloqueio da respiração seja mantido, teremos caracterizado a utilização da respiração bloqueada, onde a expiração ocorre após a completa execução do movimento.
Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semibloqueada.
A respiração bloqueada consiste na técnica da Manobra de Valsalva (expiração forçada contra o nariz e a boca fechada após uma inspiração).
A Manobra de Valsalva pode ser considerada um reflexo inconsciente do nosso corpo. Durante a Manobra de Valsalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente. Ela é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentar os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos onde se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a Manobra de Valsalva, seguida pela expiração e menor na inspiração.
Você pode está se perguntando: que tipo de respiração utilizar para as características do meu treino?
Segundo Benito Olmos, segue um resumo de como utilizar estas técnicas em relação ao número de repetições em um determinado exercício:
a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada
b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada
c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa
Resumindo: ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se fazê-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimentos que exigem altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares.
As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral. Esta estabilização é decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo assim um melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios. A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais, sendo que o bloqueio respiratório também influi de forma positiva ao aumento da pressão intra-abdominal.
Durante o esforço muscular é estimado que a pressão intra-abdominal reduza a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas estruturas (Zatsiorsky, 1995 citado por Benito Olmos).
Existem quatro tipos básicos de respiração: ativa, passiva, semibloqueada e bloqueada.
Na respiração ativa o processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).
Essa respiração é a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.
Na respiração passiva o processo de inspiração ocorrerá, ao mesmo tempo em que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.
Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.
Este técnica é a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento, ao mesmo tempo em que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.
Na respiração semibloqueada a inspiração é realizada antes do início do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório. Esta técnica permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e conseqüentemente fator preventivo à ocorrência de lesões.
Caso durante a fase excêntrica o bloqueio da respiração seja mantido, teremos caracterizado a utilização da respiração bloqueada, onde a expiração ocorre após a completa execução do movimento.
Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semibloqueada.
A respiração bloqueada consiste na técnica da Manobra de Valsalva (expiração forçada contra o nariz e a boca fechada após uma inspiração).
A Manobra de Valsalva pode ser considerada um reflexo inconsciente do nosso corpo. Durante a Manobra de Valsalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente. Ela é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentar os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos onde se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a Manobra de Valsalva, seguida pela expiração e menor na inspiração.
Você pode está se perguntando: que tipo de respiração utilizar para as características do meu treino?
Segundo Benito Olmos, segue um resumo de como utilizar estas técnicas em relação ao número de repetições em um determinado exercício:
a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada
b) 6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada
c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa
Resumindo: ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se fazê-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimentos que exigem altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares.
Até a próxima!!!!
Um comentário:
Muito interessante o tópico...
Treino há 2 meses e meio e praticava a respiração ativa, acreditando ser a correta, mas este tópico me esclareceu bastante coisas sobre o assunto... Excelente!
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