No texto sobre treinamento exagerado eu citei algo sobre suplementação alimentar para reduzir os sintomas do treino pesado de acordo a sua periodização. Aproveitando a colocação resolvi falar um pouco sobre as proteínas e sua contribuição para a performance do indivíduo. Então vamos lá!!!
As proteínas são compostos formados por aminoácidos. O corpo necessita de 20 aminoácidos diferentes, existe um número quase infinito de possíveis estruturas protéicas, por causa do número causa infinito de combinações dos 20 aminoácidos diferentes. Oito dos 20 aminoácidos não podem ser sintetizados no corpo. Estes são conhecidos como essenciais e deverão ser fornecidos na dieta.
As proteínas podem ser agrupadas em várias categorias de acordo com a sua função. De uma maneira geral, as proteínas desempenham nos seres vivos as seguintes funções: estrutural, enzimática, hormonal, de defesa, nutritivo, coagulação sangüínea e transporte. Como uma das funções estruturais está a construção dos músculos.
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico (catabolismo, existe um texto neste blog que irá ajudá-lo a entender). Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O que isso significa? Se um indivíduo tem como objetivo o ganho de massa muscular, definição muscular, e até mesmo emagrecimento vai precisar cuidar da sua demanda protéica diária, por exemplo, para evitar desgaste físico e melhorar seu desempenho alcançando o seu objetivo.
As proteínas são muito importante tanto para as pessoas que queriam ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos.
E qual a demanda protéica diária para o adulto normal?
A demanda protéica diária para um adulto normal é de aproximadamente 0,8g/kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 75 kg teria uma demanda diária de 0,8x75=60g de proteína. Essa quantidade de proteína é conseguida facilmente através de uma dieta balanceada na qual de 10 a 15% das calorias ingeridas provêm de fontes protéicas. Se essa mesma pessoa de 75 kg exibe uma demanda calórica diária de 3000 kcal, uma dieta bem balanceada deveria fornecer entre 75 e 112g de proteína. Para aqueles que praticam atividade física intensa, de acordo a sua periodização, a demanda pode ser de 1,0 a 1,5g/kg de peso corporal e essa quantidade de proteína é facilmente fornecida na sua dieta diária.
Quais os alimentos que são fontes de proteínas?
A fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é de 94%. Devido o ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ela ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.
Algumas fontes de proteínas e suas respectivas graduações:
As proteínas são muito importante tanto para as pessoas que queriam ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos.
E qual a demanda protéica diária para o adulto normal?
A demanda protéica diária para um adulto normal é de aproximadamente 0,8g/kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 75 kg teria uma demanda diária de 0,8x75=60g de proteína. Essa quantidade de proteína é conseguida facilmente através de uma dieta balanceada na qual de 10 a 15% das calorias ingeridas provêm de fontes protéicas. Se essa mesma pessoa de 75 kg exibe uma demanda calórica diária de 3000 kcal, uma dieta bem balanceada deveria fornecer entre 75 e 112g de proteína. Para aqueles que praticam atividade física intensa, de acordo a sua periodização, a demanda pode ser de 1,0 a 1,5g/kg de peso corporal e essa quantidade de proteína é facilmente fornecida na sua dieta diária.
Quais os alimentos que são fontes de proteínas?
A fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é de 94%. Devido o ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ela ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.
Algumas fontes de proteínas e suas respectivas graduações:
Ovo (inteiro) - 100
Leite de vaca - 91
Clara de ovo (albumina) - 88
Peixe - 83
Bife Magro - 80
Frango - 79
Arroz - 59
Feijão - 49
As proteínas podem ser encontradas tanto em células animais como em células vegetais. Aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais são denominadas proteínas completas (de alta qualidade), e é nas células animais que você encontra essas proteínas; as outras proteínas são as incompletas (de baixa qualidade). Com isso, os vegetarianos devem ficar mais atentos a sua demanda protéica diária para evitar uma perda de massa muscular por falta de proteína no organismo.
Os suplementos alimentares também possuem uma graduação referente à sua utilização pelo organismo:
Whey Protein Isolado - 110 – 159
Whey Protein Concentrado - 104
Caseína - 77
Proteína de soja - 74
Dietas com alto teor de proteínas e suplementos protéicos são necessárias?
A partir do momento que a degradação de proteína muscular supera a sua síntese, fazendo com que o organismo perca massa muscular para manter o seu metabolismo é necessário um aumento na ingestão de proteínas. Isto pode ser alcançado através de uma orientação alimentar e planejamento de cardápios especiais.
Ingestões muito elevadas de proteínas são prejudiciais?
O excesso de proteínas na dieta não traz benefícios, mas também não costuma ser prejudicial, salvo nos casos em que o indivíduo apresente histórico de problemas no fígado ou função renal debilitada devem tomar cuidado para não ultrapassar a capacidade de funcionamento desses órgãos. Outro cuidado, é ingerir bastante líquido para evitar uma possível desidratação.
O problema mais comum associado à alta ingestão de proteínas é o gasto financeiro desnecessário.
VOCÊ É QUEM DETERMINA O SEU SUCESSO!!!!
ATÉ A PRÓXIMA...
Leite de vaca - 91
Clara de ovo (albumina) - 88
Peixe - 83
Bife Magro - 80
Frango - 79
Arroz - 59
Feijão - 49
As proteínas podem ser encontradas tanto em células animais como em células vegetais. Aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais são denominadas proteínas completas (de alta qualidade), e é nas células animais que você encontra essas proteínas; as outras proteínas são as incompletas (de baixa qualidade). Com isso, os vegetarianos devem ficar mais atentos a sua demanda protéica diária para evitar uma perda de massa muscular por falta de proteína no organismo.
Os suplementos alimentares também possuem uma graduação referente à sua utilização pelo organismo:
Whey Protein Isolado - 110 – 159
Whey Protein Concentrado - 104
Caseína - 77
Proteína de soja - 74
Dietas com alto teor de proteínas e suplementos protéicos são necessárias?
A partir do momento que a degradação de proteína muscular supera a sua síntese, fazendo com que o organismo perca massa muscular para manter o seu metabolismo é necessário um aumento na ingestão de proteínas. Isto pode ser alcançado através de uma orientação alimentar e planejamento de cardápios especiais.
Ingestões muito elevadas de proteínas são prejudiciais?
O excesso de proteínas na dieta não traz benefícios, mas também não costuma ser prejudicial, salvo nos casos em que o indivíduo apresente histórico de problemas no fígado ou função renal debilitada devem tomar cuidado para não ultrapassar a capacidade de funcionamento desses órgãos. Outro cuidado, é ingerir bastante líquido para evitar uma possível desidratação.
O problema mais comum associado à alta ingestão de proteínas é o gasto financeiro desnecessário.
VOCÊ É QUEM DETERMINA O SEU SUCESSO!!!!
ATÉ A PRÓXIMA...
Um comentário:
Olá querida adorei o seu texto, tem algum email, q vc poderia me passar, tenho um Espaço de Estética e queria entender melhor sobre qual produto indicar...
meu emaikl é bruna_oliveira_franzoi@hotmail.com
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