Os três maiores músculos que nós possuímos estão nos membros inferiores: quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, e em termos de fisiologia do exercício, quanto maior o grupamento muscular maior é o gasto calórico. Portanto quando treinamos esses grupamentos musculares o nosso gasto calórico e queima de gordura aumentam bastante em relação aos grupamentos menores.
A partir do momento que entendemos isso, concluímos que a série de agachamento e afundo são componentes vitais no seu programa de treinamento. Porém são exercícios que desafiam o professor e o aluno na sala de musculação e até mesmo na sala de ginástica, devido à dificuldade na execução. Como em todos os outros movimentos, a eficácia depende da técnica.
O agachamento envolve o movimento simultâneo de três articulações: quadril, joelhos, e tornozelos. São eles que permitem a execução correta do agachamento.
Segue alguns detalhes importantes que devemos observar na execução destes movimentos:
*Ao agachar certifique-se de que não está havendo pronação dos tornozelos (rotação interna), isso indica uma falta de mobilidade da articulação e falta de alongamento da musculatura. Essa pronação altera a direção dos joelhos e pode criar problemas futuros na articulação.
*Se os joelhos avançam pouco em relação à barra, provavelmente existe a falta de alongamento nas panturrilhas ou pequena mobilidade na articulação do tornozelo. Resultado disso, problemas futuros nas pernas e/ou lombar.
*A falta de mobilidade no tornozelo permitirá que o tronco continue descendo após os joelhos terem parado de ir à frente. Resultado disso, aumento de sobrecarga na lombar e a sensação de tensão nas costas durante o agachamento.
*Uma pequena inclinação da perna e uma grande inclinação do tronco significam uma sobrecarga mais alta na lombar, aumentando o risco de uma compressão nos discos intervertebrais.
*Avançar demais os joelhos durante os agachamentos poderá criar alguns problemas, como por exemplo, causar dores nessas articulações, particularmente atrás da patela.
*Os joelhos devem estar a 90º de flexão na fase mais baixa do movimento. Descer mais que 90º pode causar um espécie de “deslize” entre as faces da articulação do joelho, ou seja, o fêmur pode deslizar para frente em cima da cabeça da tíbia. Isso pode causar danos à cartilagem e à articulação do joelho.
*O agachamento mais afastado também afeta o posicionamento do quadril durante o movimento. O afastamento dos pés ajuda a aliviar bastante a lombar.
*O agachamento com os pés mais unidos e paralelos pode gerar complicações na parte mais baixa do movimento. Esse é um problema comum entre pessoas os membros inferiores maiores do que o tronco. O fêmur mais comprido, juntamente com esse pequeno afastamento dos pés, força a pélvis para trás, causando mais uma vez a projeção demasiada do tronco à frente e o aumento da tensão na lombar.
*Tudo que estiver acima do quadril, deve estar estabilizado, durante o agachamento. Não deve haver nenhum movimento de oscilação do tronco, mas isso só será possível se a musculatura estabilizadora mais profunda (transverso do abdômen) estiver fazendo o seu papel.
Por fim, alguns aspectos que podem ser aplicados, pelo professor, na execução do agachamento para evitar erros que foram citados acima:
*A barra, é claro, deve ficar apoiada no trapézio, parte superior das costas.
*Tente deixar os cotovelos embaixo da barra durante todo o movimento. Se eles forem muito para trás, a cabeça será projetada para frente criando uma curva excessiva no topo das costas (cifose acentuada).
*Encorajar a projeção do quadril para trás – como se fosse sentar numa cadeira – ajuda a melhorar esse problema. Tentar agachar movimentando o quadril direto para baixo é um dos erros mais comuns e é o principal culpado por isso.
*A regra do joelho deslizar até a ponta dos dedos dos pés, é muito útil porque o ângulo da perna e do tronco serão iguais na fase mais baixa do agachamento (zona alvo).
*Temos que encorajar os alunos a descerem até o máximo permitido pelo movimento (zona alvo) para maximizarmos o efeito do treinamento.
*A barra deve descer bem próxima ao seu ponto de origem, se traçar uma linha vertical poderá perceber o quanto ela se afastou do ponto de partida.
*Lembre-se que o agachamento é um exercício para o quadríceps e glúteos – por isso você deve sentir os membros inferiores fadigados ao final da série, não a lombar.
A partir do momento que entendemos isso, concluímos que a série de agachamento e afundo são componentes vitais no seu programa de treinamento. Porém são exercícios que desafiam o professor e o aluno na sala de musculação e até mesmo na sala de ginástica, devido à dificuldade na execução. Como em todos os outros movimentos, a eficácia depende da técnica.
O agachamento envolve o movimento simultâneo de três articulações: quadril, joelhos, e tornozelos. São eles que permitem a execução correta do agachamento.
Segue alguns detalhes importantes que devemos observar na execução destes movimentos:
*Ao agachar certifique-se de que não está havendo pronação dos tornozelos (rotação interna), isso indica uma falta de mobilidade da articulação e falta de alongamento da musculatura. Essa pronação altera a direção dos joelhos e pode criar problemas futuros na articulação.
*Se os joelhos avançam pouco em relação à barra, provavelmente existe a falta de alongamento nas panturrilhas ou pequena mobilidade na articulação do tornozelo. Resultado disso, problemas futuros nas pernas e/ou lombar.
*A falta de mobilidade no tornozelo permitirá que o tronco continue descendo após os joelhos terem parado de ir à frente. Resultado disso, aumento de sobrecarga na lombar e a sensação de tensão nas costas durante o agachamento.
*Uma pequena inclinação da perna e uma grande inclinação do tronco significam uma sobrecarga mais alta na lombar, aumentando o risco de uma compressão nos discos intervertebrais.
*Avançar demais os joelhos durante os agachamentos poderá criar alguns problemas, como por exemplo, causar dores nessas articulações, particularmente atrás da patela.
*Os joelhos devem estar a 90º de flexão na fase mais baixa do movimento. Descer mais que 90º pode causar um espécie de “deslize” entre as faces da articulação do joelho, ou seja, o fêmur pode deslizar para frente em cima da cabeça da tíbia. Isso pode causar danos à cartilagem e à articulação do joelho.
*O agachamento mais afastado também afeta o posicionamento do quadril durante o movimento. O afastamento dos pés ajuda a aliviar bastante a lombar.
*O agachamento com os pés mais unidos e paralelos pode gerar complicações na parte mais baixa do movimento. Esse é um problema comum entre pessoas os membros inferiores maiores do que o tronco. O fêmur mais comprido, juntamente com esse pequeno afastamento dos pés, força a pélvis para trás, causando mais uma vez a projeção demasiada do tronco à frente e o aumento da tensão na lombar.
*Tudo que estiver acima do quadril, deve estar estabilizado, durante o agachamento. Não deve haver nenhum movimento de oscilação do tronco, mas isso só será possível se a musculatura estabilizadora mais profunda (transverso do abdômen) estiver fazendo o seu papel.
Por fim, alguns aspectos que podem ser aplicados, pelo professor, na execução do agachamento para evitar erros que foram citados acima:
*A barra, é claro, deve ficar apoiada no trapézio, parte superior das costas.
*Tente deixar os cotovelos embaixo da barra durante todo o movimento. Se eles forem muito para trás, a cabeça será projetada para frente criando uma curva excessiva no topo das costas (cifose acentuada).
*Encorajar a projeção do quadril para trás – como se fosse sentar numa cadeira – ajuda a melhorar esse problema. Tentar agachar movimentando o quadril direto para baixo é um dos erros mais comuns e é o principal culpado por isso.
*A regra do joelho deslizar até a ponta dos dedos dos pés, é muito útil porque o ângulo da perna e do tronco serão iguais na fase mais baixa do agachamento (zona alvo).
*Temos que encorajar os alunos a descerem até o máximo permitido pelo movimento (zona alvo) para maximizarmos o efeito do treinamento.
*A barra deve descer bem próxima ao seu ponto de origem, se traçar uma linha vertical poderá perceber o quanto ela se afastou do ponto de partida.
*Lembre-se que o agachamento é um exercício para o quadríceps e glúteos – por isso você deve sentir os membros inferiores fadigados ao final da série, não a lombar.
Um comentário:
Perfeitooo.......explica direitinho!!!
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